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Bye bye, Schweinehund: So besiegst du deine Aufschieberitis

Wann hast du das letzte Mal eine wichtige Aufgabe vor dir hergeschoben und sie erst auf den allerletzten Drücker erledigt? Rund 20 Prozent der Weltbevölkerung verfallen regelmäßig in das Verhaltensmuster, bei dem sie Aufgaben aufschieben oder überhaupt nicht erledigen.

Prokrastination – so der wissenschaftliche Begriff für dieses Phänomen. Die Vermeidungstaktik tut weder unserem Körper noch unserer Psyche gut: Sie verursacht Stress, ein schlechtes Gewissen, zehrt an den Nerven und kostet dadurch unter dem Strich viel mehr Energie, als To-dos rechtzeitig anzugehen. 

Mit diesen Tipps besiegst du deinen inneren Schweinehund, arbeitest fokussierter, gehst Projekte rechtzeitig an – und schließt sie rechtzeitig und stressfrei ab:  

Setze dir kurz-, mittel- und langfristige Ziele

Wer ein klares Ziel vor Augen hat, weiß, warum und wofür er etwas tut – Motivation pur! Wichtig ist, sich eine Mischung aus kurz-, mittel- und langfristigen Zielen zu setzen. Kurzfristige Ziele ermöglichen regelmäßige Erfolgserlebnisse, mittelfristige Ziele lassen uns strukturiert und planvoll arbeiten, ein langfristiges Ziel ist die Vision, der wir uns mit den vielen kleinen und mittleren Schritten langsam aber stetig nähern. 

Strukturiere und plane deinen Arbeitstag

Zerteile große Projekte in mehrere kleine Teilaufgaben. Das verkleinert die mentale Hürde, tatsächlich mit der Arbeit zu beginnen und hilft dir dabei, den Überblick zu behalten. Priorisiere deine Aufgaben am besten jeden Morgen aufs neue und plane deinen Tag vor – z. B. mit der 90-90-1 Regel oder der Pomodoro-Technik.

Beseitige Ablenkungen

Du bist mitten in einer Hochkonzentrationsphase und plötzlich leuchtet das Display deines Smartphones auf – mit hoher Wahrscheinlichkeit wirst du schauen, wer geschrieben hat und bist nicht nur für den Moment, sondern dauerhaft abgelenkt. Finde heraus, was deine Störer sind. Es gibt auch andere Faktoren wie berufliche oder private Probleme sein, die uns schwer im Magen liegen und dazu führen, dass wir unkonzentriert sind und unsere Gedanken abschweifen. 

Mache regelmäßig Pausen 

Bei aller Planung und Produktivität ist es auch wichtig, sich wohlverdiente Pausen zu gönnen, um abzuschalten und neue Energie zu tanken. Ob ein Spaziergang an der frischen Luft, eine Kaffeepause mit Kollegen – unterbrich deine konzentrierte Arbeit regelmäßig und hole dir einen Motivations-Push, um nach der kurzen Auszeit weiter an deinen Zielen zu arbeiten. 

 

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