Dreimal snoozen, zu spät aufstehen, eine schnelle Katzenwäsche – und ab in die Arbeit. Hektik am frühen Morgen erzeugt Stress, der uns durch den ganzen Tag begleitet und bremst unsere Produktivität gehörig aus. Sich Zeit zu nehmen und feste Routinen zu entwickeln, ist der Schlüssel, um frisch, ausgeruht und produktiv in den Tag zu starten.
Eine Morgenroutine ist der selbst und bewusst gestaltete Ablauf der ersten Stunden deines Tages. Und zwar eines jeden Tages, bis es zur Gewohnheit wird. Die positiven Effekte einer Morgenroutine sind inzwischen auch wissenschaftlich erwiesen: Durch den nächtlichen Schlaf erhalten wir einen Energieschub. In den ersten drei Stunden nach dem Aufstehen sind wir deshalb besonders fokussiert, können überdurchschnittlich gut planen und scharf nachdenken. Ohne Morgenroutine, bleibt diese besonders wichtige Zeit des Tages hingegen ungenutzt und verpufft.
Wie deine persönliche Morgenroutine am besten aussieht, weißt nur du. Womit du dich motivieren und einen Produktivitätsschub für den Tag bekommst, ist höchst individuell. Die folgenden Tipps geben dir dafür Inspiration. Teste aus, was dir guttut. Ganz wichtig: Es braucht Zeit, um neue Gewohnheiten fest zu verankern. Fang klein an und steigere dich dann mit der Zeit. Du wirst sehen, wie du deinen Morgen zunehmend ritualisierst und deinem Tag den nötigen produktiven Schwung verpasst.
1. Fokussiere dich auf dich
Die meisten Menschen starten ihren Tag reaktiv: In den ersten 15 Minuten nach dem Aufwachen fällt der Blick von 78 Prozent aller Handybesitzer auf ihr Smartphone. Social-Media-Plattformen fordern unsere Aufmerksamkeit, drängen uns, zu antworten, und beeinflussen unsere Stimmung. Zusätzlich flackern über deinen Smartphone-Screen häufig auch Dinge, die außerhalb deines Einflussbereichs liegen. Du kannst keine Kriege beenden oder Naturkatastrophen abwenden.
Es empfiehlt sich daher, morgens auf reaktive Tätigkeiten wie das Scrollen am Smartphone zu verzichten. Wenn du dir dagegen bewusst Zeit für dich nimmst, ist das schon der erste proaktive Schritt. Indem du den Fokus bereits am Morgen auf dich legst, hilfst du dir selbst dabei, dich im Laufe des Tages auch auf alles andere besser fokussieren zu können.
2. Setze deinen Willens-Vorrat clever ein
Der Sozialpsychologe Roy Baumeister fand heraus, dass unsere Fähigkeit zur Selbstkontrolle eine begrenzte Ressource ist. Uns steht jeden Tag nur eine bestimmte Menge davon zur Verfügung. Entscheidungen zu treffen, Belohnungen aufzuschieben oder Wut zu unterdrücken, fordert unsere Selbstkontrolle heraus – und kostet jedes Mal Kraft.
Wenn du morgens deinen überfüllten Kleiderschrank öffnest, fünf Outfits durchprobierst und dann doch genervt dein Lieblingsshirt aus der Wäsche kramst, ist von deiner täglichen Ration Selbstkontrolle schon eine ganze Menge verbraucht.
Je weniger kleine Entscheidungen du morgens treffen musst, desto effektiver triffst du die wichtigen und schwierigen Entscheidungen im späteren Tagesverlauf. Plane deinen Morgen, um einer vorzeitigen Erschöpfung der Selbstkontrolle vorzubeugen. Überlege dir beispielsweise bereits am Vorabend:
- Wann muss ich aufstehen?
- Was ziehe ich an?
- Was gibt es zum Frühstück?
- Was muss ich mitnehmen?
- Wann muss ich mich auf den Weg machen?
3. Fülle deine Reserven auf
Das Frühstück gilt als die wichtigste Mahlzeit des Tages. Um mit Kraft in den Tag starten zu können, solltest du zumindest eine Kleinigkeit im Magen haben – selbst wenn es nur ein Kaffee oder Tee und ein kleines Stück Obst oder ein Joghurt ist. Nimm dir ein paar Minuten Zeit, um in Ruhe zu frühstücken.
Außerdem dehydriert der Körper über Nacht, da er im Schlaf keine Flüssigkeit aufnehmen konnte. Trinke deshalb direkt nach dem Aufstehen ein Glas Wasser. Gib einige Spritzer Zitrone und ein wenig Ingwer dazu, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln.
4. Bewege dich
Auch wenn es schwerfällt: Es gibt sehr gute Gründe, sich am Morgen sportlich zu betätigen. Studien zeigen, dass schon 20 Minuten Sport am Morgen zu einem deutlich verbesserten Erinnerungsvermögen und einer effektiveren Informationsverarbeitung führen. Zusätzlich sorgt morgendliche Bewegung für einen besseren Schlaf und senkt den Blutdruck.
Egal, ob ein Spaziergang, eine Joggingrunde durch den Park, Yoga oder die Fahrt mit dem Fahrrad zur Arbeit – mit einer kurzen Sport-Session am Morgen förderst du deine Gesundheit und bist perfekt für einen produktiven Tag aufgestellt.
5. Baue einen Zeitpuffer ein
Stehe rechtzeitig auf und nimm dir nicht zu viel für die frühen Stunden vor – sodass du flexibel reagieren kannst und nicht in Hektik gerätst, wenn morgens doch einmal etwas Unerwartetes auf dich zukommt.
